プロテインの適度な摂取が健康に良いというのは周知の事実となってきている。ムキムキの筋トレマンが飲むものだと思っている人は少ないと思うが、何のために摂るのかはしっかり認識しておきたい。
この記事の目次
- 現代人はタンパク質が足りていない
- 普段の食事で補うのは不可能
- プロテイン＋普段の食事で栄養バランスを整える
- 運動・筋トレの効果を無駄にしない
- 適度な運動は健康に良い
- 有酸素運動は老化する
- 有酸素運動より筋トレ・HIIT
- 筋肉増強が目的でなくてもプロテインは重要
- プロテインは何を買えばいい？
- ボディウィング（特にキャラメル味）
- Grong(グロング)
- Amazonより楽天マラソンで買うべし
- 適度な運動をして、プロテインを飲もう
現代人はタンパク質が足りていない
普段の食事で補うのは不可能
たんぱく質の1日当たりの摂取推奨量は、厚労省が定める「日本人の食事摂取基準」によると、男性で60～65g、女性が50gと言われている。（体重×1gを目安にするとよい）
この数値は意識しないと普段の食生活で達成することは難しい。普段カップ麺やらパスタやら主食で食事を済ませているのであれば不可能に近い。
さらに、普段運動・筋トレされている方は体重×1.5〜2gの摂取が望ましいとされている。（運動強度による）
ここまでくると、普段の食生活で達成するのは無理がある。
プロテイン＋普段の食事で栄養バランスを整える
普段の食事からタンパク質を摂ろうとすると別の問題が生じてくる。カロリーオーバーになってしまうのだ。つまり太る。
プロテインを多く含む肉・魚にはそれなりの脂質が含まれてくるし、調理していれば余分なカロリーが含まれてくる。その分主食を削るというのもありだが、難しい人も多いだろう。
そこで登場するのがプロテインだ。
普段の食事にプラスでプロテインを飲むことで、カロリーをほぼ据え置きながら、タンパク質を補うことができる。なんならプロテインを摂取する分、食事を抑えれば…？総カロリーは減少し、栄養バランスは良くなる。
加えてプロテイン（タンパク質）は腹持ちがよく、空腹感を感じにくくさせる効果がある。つまり食事の一部をプロテインに置き換えれば痩せやすいということだ。
まとめると…普段の食事からタンパク質を摂ることを意識した上でプロテインで補っていけば、栄養バランスが整い、痩せるということだ。やらない理由がない。
運動・筋トレの効果を無駄にしない
適度な運動は健康に良い
話は変わるが、適度な運動は心身ともに健康に良い。これは痩せる太るの観点だけではない。
身体的には、骨や筋肉が強くなる・免疫力が向上する・見た目が若返る、といった効果がある。
精神的には、脳の活性化・ストレスの発散・意欲向上といった効果が得られる。
何が言いたいかというと、単純に「人間としてやるべき行為」であるということだ。
有酸素運動は老化する
ただ、健康・痩せるための運動として、長時間のマラソンやランニングはおすすめしない。理由は2つ。
1つ目は、45分以上の有酸素運動はコルチゾールを増加させ、食欲を増進するからだ。痩せるという観点においては、食べすぎることでトータルカロリーオーバーしてしまう可能性がある。
2つ目は、活性酸素が増加して老化が進行するからだ。加えて、老化防止につながるミトコンドリアはランニングでは増えないのだ。
有酸素運動より筋トレ・HIIT
では、何をすれば良いのか…それは筋トレ・HIITだ。私自身、健康維持のために週2程度で筋トレやHIITを行っている。
ちなみにHIITとは、High-Intensity Interval Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）のことで、高負荷の運動と低負荷の運動を交互に入れるトレーニングのことだ。
メリットとしては「一般的な有酸素運動の数倍の脂肪燃焼効果」「ミトコンドリアの活性が上がる」「空腹感の軽減」といったものがあり、現状分かっている運動方式において最も効果的という話もある。
運動内容は何でも良く、私はバーピーやスクワットを20秒→10秒休憩のサイクルで合計4分行っている。
筋トレは、腕立て・スクワットを1日5分程度行っている。
筋肉増強が目的でなくてもプロテインは重要
これらHIIT・筋トレの目的はあくまで「精神的・肉体的な健康」であり、「筋肉増強」ではないので、長時間強い負荷をかけているわけではない。（瞬間的にはそれなりに強負荷）
それでも、せっかく運動・筋トレした効果を無駄にするのは少々もったいない。
むしろ、「肉体を作る」という観点においては、運動・筋トレよりも食事が重要だ。
運動効果を漏らさず・効果的に享受するには…？プロテインの摂取なのだ。
プロテインは何を買えばいい？
ここまでプロテインを激推してきたが、何を買えば良いのか紹介していきたい。
以前はマイプロテインのプロテインを愛用してきたのだが、現在は乗り換えている。
その理由はマイプロテインの大幅値上げだ。（2019年→2023年で倍近くになっている）
マイプロの後継となるプロテインを探す中で、良いなと思えたものをいくつか紹介したい。
ボディウィング（特にキャラメル味）
プロテインを選ぶ上で重要なのは、安く、プロテイン含有率が高いことだ。
ボディウィングのプロテインは上記の3kgセットであれば、1kgあたり約2400円で購入できる。
このプロテインのウリは人工甘味料を使用していないことだ。代わりに味は非常に控えめになっている。
味付きプロテイン特有のきつい甘みが苦手な人にとってはかなり良い選択になると思う。
まずは1kgから試してみてほしい。（特にキャラメルが飲みやすかった）
Grong(グロング)
こちらも3kgセットであれば、1kgあたり2700円ほどで購入できるプロテインだ。
味付けは一般的なプロテインという感じ。まだ抹茶味しか試していないが、マイプロテインの方が若干好き。
ただ、コスパで考慮すると必ず候補に上がってくるプロテインだと思う。とりあえず試す価値はある。
Amazonより楽天マラソンで買うべし
紹介したボディウイング・Grongいずれも、Amazonより楽天マラソンで買うほうが安い。
楽天マラソン時には15〜20％のポイント還元が得られるので、ボディウイング3kg：7190円→6110円で購入できる。（15％で計算）
楽天マラソンはプロテインに限らず、様々な日用品購入で有益だ。楽天マラソンをうまく乗りこなすコツは↓の記事でも書いているので見てほしい。
私の日々の購入品はこちら↓。興味があればぜひ。
適度な運動をして、プロテインを飲もう
まとめると「適度に運動し、プロテインを飲め」ということだ。
人生を豊かに・幸せにするための土台は、言うまでもなく食事睡眠運動だ。適度な運動とプロテインは、そのうちの食事運動について、より質を高めてくれる。
迷うことはない、今日から習慣にしてほしい。
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